Le sommeil

Une nuit reposante avec un sommeil suffisant est primordiale pour le bien-être physique et psychologique car, pendant le sommeil, nous assimilons, entre autres, les nouvelles expériences et nous renforçons notre forme physique et mentale. Les chercheurs spécialisés dans l’étude du sommeil ont même découvert que l’espérance de vie augmente d’environ 5 ans si vous dormez régulièrement environ 7,5 heures par nuit. Un sommeil sain et réparateur est donc particulièrement important, en particulier si l’on considère que nous passons en moyenne un tiers de notre vie à dormir.
La majorité d’entre nous n’est pas particulièrement préoccupée par le processus du sommeil, même si nous souffrons tous occasionnellement de troubles du sommeil. Seulement 55 % de la population mondiale peut profiter d’un sommeil réparateur et profond.

Phases de sommeil

En général, la nuit de sommeil est composée d'une succession de 3 à 5 cycles divisés en plusieurs phases de sommeil :

Phase

Description

Sommeil léger

Le sommeil léger s’articule en deux phases : la première phase est très courte et dure environ 10 minutes. Ensuite, les muscles se re- lâchent et ils commencent à tressaillir. Dans la deuxième phase, les muscles sont détendus. Le sommeil léger constitue en moyenne 50 % du temps de sommeil sain. La principale différence entre le sommeil léger et le sommeil profond est le nombre de stimuli nécessaires pour réveiller la personne endormie. Il est beaucoup plus facile de réveiller une personne dormant d’un sommeil léger que d’un sommeil profond.

 Sommeil profond

La respiration est alors très régulière et le rythme cardiaque ralentit. Les muscles sont complètement décontractés. La personne endormie est difficile à réveiller, elle récupère de sa fatigue physique.

 Sommeil paradoxal

Toutes les 60 à 90 min, le sommeil devient paradoxal (mouvement oculaire rapide) : Les yeux bougent rapidement, le cerveau est très actif (de nombreux rêves), la respiration devient irrégulière et les mus- cles sont paralysés.

Quelle est la bonne durée d’une nuit de sommeil ?

C’est une notion qui varie d'un individu à un autre. La durée moyenne de sommeil d’un adulte est de 8h00, mais certains petits dormeurs se contentent de 6h de sommeil alors que les « gros dormeurs » ont besoin de 9 à 10 heures de sommeil pour se sentir reposés. Ces différences sont liées à des aspects génétiques comme le montrent de récentes études. Il est donc impossible d’édicter une norme, chacun doit déterminer ses besoins de sommeil en fonction de ses propres réactions à l’allongement ou à la réduction de son temps de sommeil.

La durée idéale d’une nuit est celle qui permet de se sentir reposé et d’avoir un bon fonctionnement dans la journée. La période des vacances permet d’apprécier facilement son besoin en sommeil.

Pour la plupart des jeunes adultes et des adultes, la durée moyenne de sommeil se situe entre sept et neuf heures par nuit, mais elle peut varier.
Même si vous ne dormez que 6 heures par nuit, il est important d’aller se coucher et de se réveiller à heures régulières

Effets du manque de sommeil

Le manque de sommeil peut avoir de nombreuses conséquences physiques et mentales. Les effets peuvent aller de la perte de concentration, la réduction des performances mentales, l’irritabilité aux troubles de la personnalité. Les fonctions du corps humain telles que la respiration, la tension artérielle et le métabolisme peuvent être troublées par les perturbations du cycle naturel de sommeil et ainsi affaiblir le système immunitaire et accélérer le processus de vieillissement. Des études à long terme ont montré qu’il existe une relation entre les maladies cardiovasculaires et le manque de sommeil durable (régulièrement moins de 6 heures de sommeil) ou les troubles respiratoires pendant le sommeil.

Les conseils pour mieux dormir

  • Évitez les excitants comme le café, thé, cola…
  • Faites un repas plutôt léger le soir et évitez l’alcool.
  • Évitez de pratiquer un sport ou un activité très stimulantes après 18-19 heures.
  • Préférez des activités relaxantes le soir : lecture, musique, télé.
  • Réservez la chambre au sommeil en évitant d'y regarder la télé au lit, d'y travailler ou d'y.
  • Un bain tiède au moins 2 heures avant le coucher aide à la détente et augmente la profondeur du sommeil.
  • Respectez votre rythme de sommeil.
  • Ne vous couchez que lorsque vous ressentez des signaux de sommeil (bâillements, nuque lourde, yeux qui piquent…)
  • Suivez les signaux d’éveil que vous adresse votre corps : si vous n’arrivez pas à dormir ou si vous êtes réveillé depuis plus de 20 minutes, n'hésitez pas à vous lever et faire autre chose.
  • Si vous êtes réveillé le matin, ne cherchez pas à prolonger votre sommeil à tout prix, mais au contraire, levez-vous et commencez votre journée.

Il est déconseillé de prendre de soi-même des médicaments, parlez-en d'abord à votre médecin ou votre pharmacien.